朝すっきり目覚めるには？

人が朝元気に目覚めると、すべてが楽になり、あらゆる状況に簡単に対処でき、個人の効率と生産性が向上し、健康状態が改善されます。目覚めが活発になるために必要なもの - この記事で詳しく説明します。

私たちの先祖にはそのような問題はありませんでしたが、現代生活のペースは非常に激しいため、健康的な睡眠の問題は非常に深刻です。一般的に健康的なライフスタイルを送っているとしても、誰もが朝元気に目覚めることに成功するわけではありませんが、特定の養生法を順守するようにしてください。理由は数多くあります - 都市の夜の騒音と照明のレベルが高い、日中に経験するストレス、人が眠る前に経験する興奮と不安、豊富な情報の流れ。

適切な睡眠不足は蓄積する傾向があり、結果は時間的に遅れますが、常に否定的です。人は徐々に集中力が低下し、ぼんやりした気分になり、健康上の問題が始まります。したがって 現代の状況でも快適な睡眠を確保するのに役立つルールを明確に知っておく必要があります。

8時間の睡眠に関する医師の推奨は、かなり恣意的です. 誰もが自分の理想的なギャップを持っているはずです。睡眠は周期的なプロセスであり、各サイクルは約 1 時間半続きます。睡眠学者は、覚醒はサイクルの終わりに正確に起こるべきだと言います。この場合、その人は、次の睡眠サイクルの途中または最初に目が覚めた人よりも機敏になります。 必ず 1.5 の倍数でなければならないことを理解して、夜間の睡眠間隔を計算してください。 実際には、これは 1 時間半、3 時間、4 時間半、6 時間、7 時間半などです。そのため、8 時間の睡眠に関するアドバイスに従うと、6 時間の完全な睡眠をとった場合よりも、睡眠が少なくなったように感じます。

完全な睡眠は 5 つの完全なサイクル、つまり 7.5 時間である必要があります。.人が病気で、肉体的または精神的ストレスを経験している場合、睡眠を最大9時間増やすことができます.そのように眠ることができない状況にある場合は、一時的に別のリズムを取る必要があります.2つのフルサイクル、つまり3時間睡眠しますが、1日後、睡眠学者は睡眠を回復するために5つのサイクルに戻ることをお勧めします.不足。

体内のホルモンプロセスの観点から 最適な睡眠間隔は 22 時間 - 午前 2 時です。 日中の睡眠中、脳はメラトニンの産生を抑制します。つまり、その蓄積は、さわやかな目覚めのために重要です。フクロウはヒバリよりも遅くメラトニンを生成します。ギャップを計算する 毎日同じ時間に寝る習慣をつけましょう。

私たちは皆、自分の快適な位置を使用して眠りに落ちます。しかし、睡眠の専門家は、まず正しい姿勢で眠りにつくように意識的に努力することで、新しい習慣をかなり早く形成できると信じています. 正しい姿勢は背中にあります。.この位置では、高度な筋肉弛緩を達成することが可能であり、血液循環が最適であり、心臓への負荷が均等に分散されます。しかし、そのような位置は、いびきをかいたり、呼吸器系の問題を経験したり、妊娠中の母親にとっては望ましくありません。

背骨の自然なカーブを維持しながら、サイドポジションも快適です。しかし、専門家はうつぶせで寝ることを勧めていません。 この位置では、頭と頸部の自然な位置が乱れ、椎骨と関節への負荷が増加します。

ぐっすり眠り、朝すっきりと目覚めたいなら、適切な睡眠用品の選択に注意してください。今日、整形外科用枕の幅広い選択肢があります。しかし、これに資金がない場合は、従来の製品のセグメントで選択できます。 枕の高さは、10 ～ 14 センチメートルの範囲を超えないようにしてください。 幅は、肩幅に応じて選択する必要があります。製品は柔らかすぎて頭が落ちてはいけません。 ただし、硬すぎる枕は役に立ちません。首や肩の筋肉に過度の緊張が生じます。

寝室に二酸化炭素を多く含む「古い」空気があると、睡眠中に脳の酸素が不足します。 これは、悪夢、「引き裂かれた」夢、サイクルの違反につながります。その結果、適切な時間に適切な間隔で睡眠を取っても、十分な睡眠が取れなくなります。結論 - 就寝前に部屋を換気し、夜も新鮮な空気を供給してください。

眠りにつくのが簡単で、目覚めが活発になる微気候を作りましょう。気温は 21 度を超えないようにし、湿度は 50 ～ 60% に維持する必要があります。寝る前の散歩もお忘れなく。散歩の後はいつも眠りにつくのが簡単です。

健康的なダイエットをしている場合でも、今夜のケーキをあきらめない場合でも、一般的なルールを守ってください - 最後の食事は、夜の休息のために出発の 3 時間前に行う必要があります。 遅い食事は、夜に体が休まないという事実につながりますが、「押し込んだ」ものを熱心に消化し、膨大な量のエネルギーを費やします。

ダイエットをしていると、十分な睡眠がとれないリスクもあります。.毎日のカロリー摂取量が 1,200 kcal を下回るとすぐに、葉酸、鉄などの重要な物質が欠乏するため、夜の睡眠障害になるリスクがあります。 スッキリ目覚めたい方は、前日午後3時以降のコーヒー・紅茶は控えてください。 タンニンとカフェインの効果は、時間の経過とともに最大 11 ～ 12 時間延長されます。夜のハーブティー、ミント煎じ薬を優先することをお勧めします。

一般に信じられていることとは反対に、就寝前にコップ 1 杯飲むことは、すぐに眠りにつくことにはつながりません。アルコールの処理には、体からの大量のエネルギー消費が必要であり、睡眠プロセスの周期的な性質も乱します。飲酒後、夜中に突然目が覚め、眠れなくなるのはこのためです。

特定の夜の儀式は良い睡眠を促進します.就寝時刻の数時間前に、照明の強度を下げ、テレビ番組や映画を見ないようにし、タブレットやスマートフォンを使用してください。代わりに、本のいくつかの章を読んだり、楽しい音楽を聴いたり、子供やペットと一緒に夜の散歩に出かけたりすることができます。

寝室のすべての光源を排除する.照明付きスイッチ、LED 目覚まし時計、テクノロジー インジケーター ライト - これらはすべて、段ボールや布などで覆うのが最適です。夜になると、そのような光はメラトニン合成のプロセスにマイナスの調整を加えます.

ベッドに入ったら その日の経験や次の日の恐怖に集中するのではなく、自分の呼吸に集中するようにしてください.定期的に息を吸ったり吐いたりして、各筋肉群を順番にリラックスさせます。頭の中で問題を解決したり、悪いことを思い出したりしないでください。快適な夏の森、鳥のさえずり、海、見事な山の風景を想像してみてください。 眠りにつく前に、この状態を少なくとも10分間維持するようにしてください。

休息して目覚めるためには、正しく寝るだけでなく、目覚めを正しく構築することも重要です。遅く寝るか、ほとんど眠らないか、ほとんど眠らないかだけでなく、朝の目覚めをどのように管理するかについても重要です。 朝の目覚めを助けるいくつかのステップがあります。

• 目覚まし時計で「コミュニケーション」。 専門家は、目覚まし時計を嫌うのをやめるようアドバイスしています。これは、少し秘密を適用することで実行できます。目覚まし時計を丸めた時間ではなく、「不均一」に設定します。たとえば、朝の7時ではなく、7時間3分に設定します。機械式の目覚まし時計のように、心地よいメロディーを奏でてください。
• 「感謝の時間」 目覚まし時計の 5 分後に、同じ名前の役立つエクササイズを行います。リラックスして横になり、あなたの人生のすべての良いことについて考えてください-子供、愛する人、お母さん、趣味、差し迫った休暇について。感謝し、愛する方法を知っているという事実に感謝します。これは、日中の良い気分とモチベーションのための優れた「準備」になります。

朝の行動の明確な儀式は元気づけるのに役立ちます。

• 充電とシャワー。 少なくとも 5 分間の運動を行います。あなたがスポーツに慣れていない場合は、腕や足を上げて頭を回すなど、単純な一口に限定してください。朝のランニングは以前は効果的であると考えられていましたが、最近の専門家はその価値に反論しています。水処理が次のアクションになります。お湯の温度は、寒すぎず、また寝たくなるような暑すぎず、快適な温度である必要があります。
• 朝ごはん.朝の食事にタンパク質と炭水化物を追加します。カッテージ チーズ、卵、シリアル - これは最高の朝食であり、サンドイッチやミューズリーではありません。